joshua-newton-160243
Психотерапия

Не рассчитывайте на силу воли! Нейромеханизмы волевой регуляции.

Как работают нейромеханизмы волевой регуляции или почему иногда мы бессильны перед куском торта.

опубликовано на zognik.ru

Очень часто, когда речь заходит о коррекции веса, возникают такие понятия как сила воли, мотивация, волевая регуляция. Этими словами мы обозначаем навык  человека  не хвататься за первый попавшийся кусок, а дождаться более нужного и полезного.  О воле ходит много мифов, более того, я считаю, что для коррекции питания нужно использовать ресурс воли по минимуму. Другими словами, на терпение и веру в свои возможности преодолевать желание в этом вопросе не стоит надеяться. Знание нейрофизиологии мозга объяснит почему.

Давайте разберемся, как устроен этот механизм волевого усилия на нейронном уровне: где в голове живет желание, а где разумность и терпение? И это не только про еду. Терпение и возможность затормозить желание сделать что-то, не поддаться импульсу  —  свойства психики, которые характерны только для человека. Это происходит благодаря развитию функций префронтальной коры головного мозга. Эволюционно эти отделы возникли самыми последними, и в процессе жизни человека они также развиваются далеко не в первую очередь.  Префронтальная кора отвечает за то, чтобы мы могли “терпеть” и “дождаться” нужного момента, подумать и решить, стоит делать или не стоит.

Именно префронтальной коре мы обязаны умением контролировать свое поведение в мире, где вокруг все наполнено побуждающими стимулами. Этот важный навык мог бы  помогать  регулировать питание и вес,  точно так  как он помогает  контролировать массу своих сиюминутных импульсов, которые мы порой даже не замечаем. Префронтальная кора дает нам возможность жить среди людей и быть адекватными социуму. Мы не бросаемся на привлекательных людей, не берем в магазине то, что нравится, в большинстве случаев не деремся, даже если очень хочется. Мы останавливаемся на светофоре на красный свет, даже если очень спешим.

photo-1457785097656-8ac31dcf679f

Желания и  импульсы, побуждающие к действию, живут в совершенно другом отделе мозга. Лимбическая система — это система возбуждения, важную роль в которой играет миндалевидное тело (amigdala). Лимбическая система есть у большинства представителей животного мира, и этим мы с ними похожи. Она отвечает за наши желания пищи, секса, за то, что мы будем бежать, не думая, когда наша жизнь будет в опасности, а бег может ее спасти. Эти импульсы очень сильные, и затормозить действие, которые они провоцируют крайне сложно.

Уолтер Мишел, один из исследователей волевой регуляции, называет  это  “горячая” система. Это механизм, который  реагирует мгновенно и часто еще до того, как мы успели осознать, что мы что-то хотим. Причем реакция возникает как на внешние, так и на внутренние стимулы. Например, запах свежего хлеба — внешний стимул, а чувство голода — внутренний стимул, на оба этих стимула человек реагирует возбуждением, возникновением активности, за которые отвечает лимбическая система, также как и  за страх смерти и другие желания или соблазны.
Лимбическая система, как пишет У.Мишел — это «двигатель» для нашей психики, его действие можно затормозить. Система “тормоз” расположена в префронтальной коре.  Возможность контролировать свои импульсы и выбирать еду, которая “подходит”, в принципе, доступна только человеку. Такого навыка нет ни у одного животного.
Потенциально мы можем остановить себя от острого желания съесть гору пончиков, когда мы голодные, но на это префронтальной коре придется потратить много сил, если они есть.
Префронтальная кора дает нам возможность различать пищу на полезную и не очень, подходящую нам по «идеям», которые разделяем и нет. Однако этой возможностью не всегда можно воспользоваться. Это связано с тем, что лимбическая система сильнее и активируется в процессе стресса, в то время,  как префронтальная снижает свои возможности. Система “тормоз” включается медленнее и вообще часто занята другими делами.  Важно понимать, что первичен всегда выбор лимбической системы. Она запускает возбуждение, а сработает тормоз или нет, зависит от многих факторов.
При виде “добычи” (еды) мы без участия сознания (то есть не успев подумать) определяем ее как подходящую:  пригодную для потребления, не испорченную, которая может нас насытить.  И это происходит без участия мышления, на уровне животной чувствительности.
Если человек не очень голодный, спокойный и ему ничего не мешает, то возможен хороший выбор. Но если вы находитесь в состоянии стресса, сидите на диете, то пищевой срыв — это нормально, также как нормально то, что мы не всегда можем выполнить требования врача, предписавшего нам диету. Более того это то, что называется естественно, тк основано на биологических механизмах, которые отвечают за поддержание жизни.

кусочки десертов

Нашей возможности делать разумный выбор мешает стресс, усталость и ряд факторов личной истории. Более того, в контексте пищевого поведения, острый голод создает одновременно очень сильное возбуждение лимбической системы, а  так как это стресс, то возможности префронтальной коры снижаются.
Способности регулировать себя у разных людей разные.  Кто-то может следовать заданным правилам, кто-то не может. Пока ученые не дают однозначного ответа на вопрос — какие факторы влияют на то, одни люди могут чаще чем другие руководствоваться разумными доводами, а другие чаще поддаются импульсам. Возможности исследования усложнены спецификой человеческой жизни, тк сложно отделить факторы среды от генетических факторов.  

Однако мы точно знаем, что внешняя среда может очень сильно влиять на структуру мозга.  И самый разрушающий для волевой регуляции фактор — длительный неконтролируемый стресс.
При воздействии стресса активируется миндалевидное тело, в котором “живут” импульсы, связанные со страхом смерти, агрессией, раздражением. Именно amigdala отвечает за возможность действовать быстро,  не думая о последствиях. Пока подключается механизмы торможения, за которые отвечает префронтальная кора, амигдала уже сделала свое дело, импульсы запускают действия, о которых потом мы можем пожалеть, за которые потом испытываем стыд и вину.
Стресс действует в двух направлениях — стимулирует лимбическую систему, провоцируя нас защищаться и снижает возможности префронтальной коры, лишая нас шанса управлять собой так, как хотелось бы.

Хорошая новость заключается в том, что развивать префронтальную кору и усиливать навыки самоконтроля можно в любом возрасте. Это научно доказано.  Безусловно, проще всего формировать эти навыки в детском возрасте, но, если этого уже не случилось, то можно научится делать это и далеко  за пределами детства.
Сейчас уже широко обсуждается и фактически доказано, что практики медитации помогают концентрироваться и развивают префронтальную кору, а значит, возможность управлять своими импульсами.
Кроме того, психотерапия как практика понимания своих импульсов и того, как устроена психическая жизнь, почему возникают те или иные эмоции, также помогает развивать навыки осознавания и управления своими действиями.
А еще важна гигиена образа жизни — хороший сон, достаточно отдыха, то есть снижение уровня стресса дает нам возможность быть более разумными.

Таким образом мы видим, что питание регулируется отделами мозга, которые гораздо больше заинтересованы в том, чтобы мы поели, чем в том, чтобы соответствовали стандартам красоты. Именно поэтому диеты не работают, тк миллионы лет эволюции способствовали развитию префронтальной коры, но желание съесть вкусное и сытное лежит в более древних и животных отделах мозга, которые должны быть “в покое”, чтобы префронтальная кора могла руководить.

А что нужно делать для того, чтобы похудеть?
Снижать стресс, медитировать, разбираться в себе и регулярно питаться.

опубликовано на zognik.ru

фото Joshua Newton

Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *